التوتر والقلق والعمل. هناك الكثير الذي يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل. ومع ذلك ، قد تجد النوم أسهل من خلال إجراء بعض التغييرات. تحدث مع متخصص إذا استمرت ليالي الأرق. إليك ما يجب أن تفعله عندما لا تستطيع النوم.
- أسباب قد لا تكون قادرًا على النوم
يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي وبيئة نومك وأنشطتك اليومية على فعالية روتين نومك ويمنعك من النوم براحة. نوضح هنا الأسباب الأكثر شيوعًا حتى تتمكن من تجنبها أو إجراء تغييرات على روتينك:
- الاستيقاظ في أوقات مختلفة كل يوم
من خلال الاستيقاظ في أوقات مختلفة كل يوم ، فإنك تفشل في ضبط إيقاع يومي ثابت (ويعرف أيضًا باسم نمط النوم والاستيقاظ) لجسمك. هذا يمكن أن يجعل من الصعب على جسمك أن يهدأ وينام بشكل طبيعي.
- انها حارة جدا !!
قليل من الأشياء غير مريحة مثل غرفة النوم المتعرقة. إذا كانت غرفتك شديدة الحرارة ، فقد تجد أنك تواجه مشكلة في النوم .
- التوتر والقلق
يجد بعض الناس أن مخاوفهم اليومية تتحول إلى أفكار متسارعة ، مما يمنعهم من النوم. إذا كنت تعاني من مشاعر القلق ، فاقرأ حول قلق النوم للحصول على نصائح للتعامل معه والنوم بشكل أسرع.
- ضوء في غرفة نومك
قد يشير الضوء الساطع أو بعض الألوان الفاتحة إلى عقلك أنه يجب عليك الانتباه إلى شيء أو موقف ، مما يعيق نومك.
تحقق من المقالات حول الألوان الفاتحة للنوم ولماذا يجب عليك تجنب الضوء الأزرق لمعرفة المزيد حول كيفية تأثير الضوء على نومك.
- الكافيين قبل النوم
يستغرق الكافيين ثماني ساعات تقريبًا لمغادرة جسمك. هذا يعني أن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر قد يؤدي إلى إبعادك عن النوم. قد يجعلك هذا تشعر بالإرهاق في الصباح ، مما يجعلك تعتمد على المزيد من الكافيين لمجرد قضاء اليوم.
- تمرين قوي قبل النوم بحوالي 3-4 ساعات
يمكن أن تتعبك التدريبات المكثفة ، لكن الكثير من النشاط البدني قبل النوم يمكن أن يحفز جسمك ويرفع درجة حرارتك. هذا يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم.
- الوجبات الثقيلة قريبة من وقت النوم
يمكن للوجبات الثقيلة أن تزيد من إجهاد الجسم على الجهاز الهضمي ، مما يجعل من الصعب عليك النوم براحة. ، فإنه في الواقع يعطل أنماط نومك ويوقظك في ساعات غريبة من الليل.
- نصائح قبل النوم لتغفو
أتساءل ماذا تفعل عندما لا تستطيع النوم؟ سيساعدك اتباع هذه النصائح قبل النوم على النوم:
- تجنب الضوء الأزرق
قبل الذهاب للنوم ، يقوم العديد من الأشخاص بالتمرير عبر الانستغرام أو اليوتيوب أو مواقع الويب الأخرى. ومع ذلك ، قد يؤدي هذا التصفح في وقت متأخر من الليل إلى تأخير نومك والتسبب في انخفاض الطاقة أثناء النهار ، حيث قد يمنع الضوء الأزرق من الأجهزة المحمولة إنتاج الميلاتونين. الميلاتونين هو الهرمون الذي ينظم دورة نومنا ، مما يساعدنا على الشعور بمزيد من الاسترخاء قبل النوم وأثناءه.
من خلال الاستمرار في التمرير عبر الوسائط الاجتماعية ، تظل ملتصقًا بالهاتف أو الكمبيوتر المحمول أو الجهاز اللوحي. هذا يؤخر إنتاجك الطبيعي من الميلاتونين ، ويؤخر بدوره الوقت الطبيعي للنوم. تجنب الضوء الأزرق من هذه الشاشات واحتفظ بالإلكترونيات الخاصة بك بعيدًا قبل ساعة على الأقل من النوم.
- الأضواء الخافتة
قم بتعتيم الأضواء في غرفة نومك حتى تسترخي عينيك. يمكن أن يشير هذا بمهارة إلى عقلك أن الوقت قد حان للاستعداد للنوم ، مما يتيح لك الانتقال بسهولة أكبر إلى الظلام للنوم.
- استخدم درجة الحرارة المناسبة
لقد وجدت الدراسات أن الناس ينامون بشكل أفضل عند درجة حرارة نوم مثالية بين 15.5 إلى 19.5 درجة مئوية ، على الرغم من أن هذا قد يختلف من شخص لآخر. قم بخفض منظم الحرارة إلى درجة حرارة النوم المفضلة لديك ، ولكن احتفظ ببطانية في متناول اليد في حالة إصابتك بالبرد فجأة.
- قلل من الكافيين
تأكد من قصر استهلاكك للكافيين بشكل صارم على ساعات الصباح حتى لا تبقيك مستيقظًا في الليل. ضع في اعتبارك أيضًا أن تقطع قهوتك أو شايك إلى ما لا يزيد عن فنجانين في اليوم.
تجنب الوجبات الكبيرة في وقت متأخر من المساء
قد يؤدي تناول وجبات ثقيلة إلى إبقائك مستيقظًا في الليل. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك يجب أن تنام جائعًا ، لأن هذا يمكن أن يمنعك أيضًا من النوم. تناول وجبة غداء ثقيلة بدلاً من ذلك ، ثم استمتع بعشاء خفيف.
نصائح للصورة الكبيرة لتغفو بسهولة
بصرف النظر عن تجربة نصائح وقت النوم الفورية ، اتبع هذه النصيحة طويلة المدى لتحسين نظافة نومك الأساسية:
- التمسك بجدول زمني
اتبع جدول نوم منتظم ، مما يجعله نقطة للاستيقاظ والاستعداد للنوم في أوقات ثابتة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إعادة ضبط ساعة جسمك وتدريبها تدريجيًا على الشعور بالنعاس أو الاستيقاظ في أوقات معينة. تحقق من مقالتنا حول كيفية إصلاح جدول نومك للحصول على طرق إضافية لتحسين ساعات نومك.
- أظهرت الأبحاث أن ممارسة التمارين الخفيفة ، مثل تمارين الإطالة أو اليوجا ، يمكن أن تعزز استرخاء العضلات بحيث تنام بسرعة أكبر.
- أكل للنوم
إذا كنت بحاجة إلى عشاء خفيف أو وجبة خفيفة صغيرة قبل ساعات قليلة من موعد النوم ، أضف الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي لأنها تحتوي على العناصر الغذائية التي قد تحسن النوم:
- شاي البابونج (يحتوي على مضادات الأكسدة)
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل (تحتوي على فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية)
- الجوز (يحتوي على الميلاتونين)
- جهز جسمك للنوم
يمكن أن يساعدك روتين وقت النوم المهدئ على تطوير دورة نوم أكثر استقرارًا. ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة لتشعر بالراحة. حاول قراءة كتاب أو يوميات أو أخذ حمام دافئ. اقلب الوسائد ورش الروائح المهدئة على ملاءاتك ، مثل زيت اللافندر. قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة أو كتاب صوتي مريح.
- يمكن لهذه الممارسات تحسين نظافة نومك ، مثل الإجراءات الروتينية التي تشير إلى جسمك بأن وقت النوم قد حان. اقرأ حول كيفية النوم بشكل أفضل للحصول على نصائح أخرى لإعداد جسمك للنوم.
- جرب تقنيات الاسترخاء
التأمل طريقة شائعة لتصفية ذهنك من المشتتات وتهدئة مزاجك. ضع في اعتبارك ممارسة تمارين التنفس والتأمل الموجه للاسترخاء والنوم بشكل أسرع.
- استثمر في مرتبة بالصلابة الصحيحة
قد يبدو النوم على مرتبة شديدة النعومة وكأنها تفشل في توفير الدعم الكافي لعمودك الفقري. من ناحية أخرى ، قد تفشل المرتبة شديدة الصلابة في وضع نومك في تخفيف نقاط الضغط مثل الرأس والوركين. نتيجة لذلك ، قد تجد نفسك تتقلب وتتحول للتركيز على إيجاد وضعية نوم مريحة.
راجع دليلنا لمعرفة مستوى ثبات المرتبة الأفضل لوضعية نومك ووزنك وتفضيلاتك الأخرى.
- تقليل الضوضاء المزعجة
يجد بعض الناس أن أدنى الأصوات يمكن أن تزعج نومهم. ضع في اعتبارك ارتداء سدادات الأذن ليلاً إذا كنت تعيش في حي به ضوضاء. يستفيد بعض الأشخاص الذين ينامون أيضًا من النوم مع ضوضاء بيضاء ، حيث يمكنه تصفية ضوضاء الخلفية المزعجة.
- ماذا لو كنت ما زلت لا تستطيع النوم؟
على الرغم من أن النصائح المذكورة أعلاه قد تعمل على تحسين مدة الراحة وجودة النوم ، إلا أنها لن تكون قادرة على معالجة مشاكل النوم التي تسببها حالة طبية. لا تأخذ في الاعتبار الأوقات التي تذهب فيها إلى النوم ، وكمية النوم التي تحصل عليها ، وما إذا كنت بحاجة إلى أدوات مساعدة على النوم مثل آلة الصوت لمساعدتك على الشعور بالراحة.
- قد يفحصك طبيبك بحثًا عن الحالات التي قد تؤثر على نومك ، مثل الاكتئاب. قد يصفون لك أيضًا الأدوية إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم مثل الأرق المزمن ، أو يوصونك بأخصائي النوم. إذا كنت تتساءل عما إذا كنت تعاني من أمراض النوم ، فاقرأ عن اضطرابات النوم الشائعة.